جبران کمبود ویتامین D در زمستان

بدن برای پیشگیری از بیماری‌ها و حفظ سلامت نیازمند ویتامین خواهد بود. یکی از نیازهای اساسی بدن که خیلی هم مهم است  ویتامین D نام دارد. کمبود ویتامین D در اکثر افراد، از کودکان گرفته تا بزرگسالان دیده می‌شود. با کمبود این ویتامین، بیماری‌های دیگری هم بروز می‌دهند که مهم‌ترین آن پوکی استخوان و خم شدن استخوان‌هاست. ویتامین D  کلسیم و فسفر را کنترل و استخوان را محکم می‌کند. بنابراین برای جبران کمبود ویتامین D می‌بایست از روش‌های متفاوتی کمک گرفت. از رژیم غذایی گرفته تا دارو و نور خورشید، همگی برای جبران کمبود ویتامین D مؤثر هستند. 

نور خورشید کمک زیادی در تأمین ویتامین D  خواهد کرد. با ماندن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در زیر نور خورشید در طول روز مقدار زیادی از این ویتامین تأمین خواهد شد. در فصول گرم سال می‌توان از این منبع کمک گرفت، اما در نبود نورخورشید به‌خصوص در زمستان چه باید کرد؟ در زمستان و روزهایی که ابری است و نور خورشید را نداریم، می‌توان از غذاهایی که معدن ویتامین دی هستند استفاده کرد. در این مطلب با این ویتامین و عوارض کمبود ویتامین D بیشتر آشنا می‌شویم و بیان می‌کنیم که ویتامین D در چه غذاهایی وجود دارد.

معرفی ویتامین D

این ویتامین نقش زیادی در سلامت و تندرستی دارد. اما نقش اصلی آن، استحکام و رشد استخوان‌ است. ویتامین D  فسفر و کلسیم را از طریق رودها جذب می‌کند و سعی خواهد کرد تا تعداد دفعات آنها را به حداقل برساند. برای جبران کمبود ویتامین D  علاوه بر نور خورشید، می‌توان از منابع مختلفی از قبیل منابع گیاهی، حیوانی و در مواقع ضروری از کپسول‌ها و آمپول کمک گرفت.
کلسیم به ویتامین دی وابسته است. ویتامین دی، کلسیم را از طریق روده‌ها جذب می‌کند. کلسیم به استخوان سازی از دوران کودکی تا بلوغ کمک زیادی خواهد کرد. اگر بدن با کمبود ویتامین D مواجه شود، جذب کلسیم هم کاهش می‌یابد. ویتامین دی از سرطان پیشگیری و عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد.

چه افرادی در معرض کمبود ویتامین D هستند؟

• سالمندان و افراد بالای ۵۰ سال
• نوزادان
• افراد با پوست تیره
• کسانی‌که خیلی کم در معرض نور خورشید هستند.
• افراد چاق

کمبود ویتامین D چه عوارضی به همراه دارد؟ 

همانطور که قبلاً گفتیم با کمبود ویتامین D یا پروهورمون، سلامت بدن هم به خطر می‌افتد. اگر بدن میزان کمی  از این ویتامین را داشته و فاقد حد طبیعی باشد، سبب بروز بسیاری از بیمار‌ی‌ها خواهد شد. حتی گاهی اوقات  کمبود شدید این ویتامین،‌ باعث سرطان می‌شود. در ادامه به برخی از عوارض کمبود ویتامین دی خواهیم پرداخت.

۱- استخوان درد و نرمی استخوان

ماهیچه‌ها و استخوان به مقدار زیادی ویتامین دی نیاز دارند. زیرا این ویتامین سبب جذب بهتر فسفر و کلسیم شده که این خود در استحکام استخوان نقش بسزائی خواهد داشت. کمبود ویتامین دی مهم‌ترین عامل مبتلا شدن به دردهای استخوانی و عضلانی است. حتی گاهی کمبود این ویتامین سبب بروز پوکی استخوان می‌شود.

کمبود این نوع ویتامین،  علاوه بر دردهای عضلانی و استخوان باعث نرمی استخوان، بخصوص در اطفال خواهد شد. این بیماری بیشتر نوزادان در سنین ۳ تا ۱۸ ماهگی دیده شده است. نرمی استخوان به دلیل کمبود روی اتفاق می‌افتد. اما شاید بتوان گفت که پایه این بیماری، کمبود شدید ویتامین دی می‌باشد.

۲- عفونت 

کمبود ویتامین D سبب ضعف شدید در سیستم ایمنی بدن خواهد شد. اگر مدام به سرماخوردگی و آنفولانزا مبتلا می‌شوید و احساس ضعف دارید، احتمال اینکه کمبود ویتامین دی داشته باشید وجود دارد. زیرا با کم شدن این ویتامین سیستم ایمنی بدن هم ضعیف‌تر و در نتیجه خطر مبتلا به عفونت‌های مکرر بیشتر می‌شود.

۳- کمبود ویتامین دی و افسردگی

یکی دیگر از عوارض کمبود ویتامین دی، افسردگی است. در صورتی که میزان این ویتامین مهم کم باشد دائماً احساس ناامیدی، بی‌حالی و ناراحتی حس می‌شود. اگر هر چه سریعتر آن را درمان کنید و از مواد غذایی و دیگر منابعی که سرشار از ویتامین دی هستند مصرف کنید، افسردگی و این حالت سرخوردگی درمان خواهد شد.

۴- بروز  مشکلات گوارشی

کمبود ویتامین D می‌تواند نقش زیادی در بروز مشکلات گوارشی مانند سوزش سردل، یبوست، التهاب روده و غیره داشته باشد. بنابراین اگر مبتلا به این مشکلات شده‌اید، می‌توانید پیگیر میزان ویتامین دی خود شوید و در صورت کمبود آن، راه درمان را پیش بگیرید.

۵- عامل ریزش مو، کمبود ویتامین D

طبق تحقیقات، یکی از علل اصلی ریزش مو بخصوص در زنان کمبود ویتامین دی است. در واقع ریزش مو رابطه قوی و مستقیمی با کمبود ویتامین دی دارد. چراکه با کمبود این ویتامین، بدن توانایی تکمیل چرخه رشد مو را نخواهد داشت و سبب شکننده شدن و ریزش مو می‌شود. از آنجایی‌که نور خورشید منبعی غنی از ویتامین دی است و زنان به دلیل پوشش از این منبع غافل هستند. در نتیجه برای تأمین این ویتامین باید از منابع غذایی و مکمل‌های مربوط کمک بگیرند.

منابع غذایی که حاوی ویتامین دی هستند

با توجه به عوارضی که کمبود ویتامین دی به همراه دارد و کمبود آن سلامت را به خطر می اندازد، می‌بایست از روش های مختلف و منابعی که این کمبود را جبران می‌کنند کمک گرفت. یکی از این روش ها مصرف مواد غذایی است که دارای ویتامین دی هستند. جهت اینکه به کمبود ویتامین D مبتلا نشوید یا این کمبود را جبران کنید، می‌توانید از مواد غذایی زیر کمک بگیرید. در فصل زمستان که آفتاب کمتری دیده می‌شود مصرف این مواد غذایی کمک بسیاری در جبران کمبود این ویتامین خواهد کرد.

ماهی سالمون

ماهی سالمون، محبوب و منبع عالی از ویتامین دی است. با توجه به اطلاعات به دست آمده ۱۰۰ گرم ماهی سالمون چیزی بین ۳۶۱ تا ۶۸۵ iu ویتامین دی دارد. بهتر است بگوییم این ماهی پرطرفدار و خوشمزه حاوی ۱۲۷ درصد ویتامین دی می‌باشد. با قرار دادن ماهی سالمون در برنامه غذایی، کمبود ویتامین D را جبران و از مبتلا شدن به بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری کنید. سالمون بخورید و به پوکی استخوان دچار نشوید.

زرده تخم مرغ

به غیر از ماهی مواد غذایی دیگری حاوی ویتامین دی هستند. اگر مزاجتان با ماهی سازگار نیست، زرده تخم مرغ بخورید. تخم مرغ یک منبع خوب از ویتامین دی است. بیشتر پروتئین در سفیده تخم مرغ وجود دارد، اما در زرده تخم مرغ ویتامین‌ها، چربی و مواد معدنی بسیاری یافت مي‌شود. بنابراین برای جبران کمبود ویتامین دی ، تخم مرغ و مخصوصاً زرده آن گزینه مناسبی خواهد بود.

قارچ سرشار از ویتامین دی 

یکی از پرطرفدارترین منابع ویتامین دی این گیاه خوشمزه است. قارچ در اکثر غذاها نقش دارد، بنابراین با قرار دادن این گیاه پرطرفدار در برنامه غذایی می‌توان ویتامین دی را بالا برد. از آنجایی که در معرض نور خورشید هستند و با آن رشد می‌کنند، از این رو حاوی مقدار زیادی ویتامین دی هستند.

کره را فراموش نکنید

کره در جذب ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان کمک بسیاری خواهد کرد. اما از آنجایی‌که چربی زیادی دارد مصرف بیش از حد آن توصیه نمی‌شود. تعادل را در مصرف کره در رژیم غذایی‌تان رعایت کنید تا ویتامین دی به خوبی جذب شود.

شیر سویا

سویا فواید زیادی دارد و برخی برای بهره بردن از خواص آن شیر سویا استفاده می‌کنند. شیر سویا حاوی کلسیم و ویتامین دی است. در روز یک فنجان شیر سویا بنوشید و ۱۷ درصد ویتامین دی روزانه خود را تأمین کنید.

روغن کبد ماهی 

به طور معمول روغن کبد ماهی برای درمان بیماری‌های کودکان استفاده می‌شود. این روغن مزه خوبی ندارد، اما این موضوع دلیل بر این نمی‌شود که خواص آن را نادیده گرفت. روغن کبد ماهی منبع غنی از ویتامین مخصوصاً ویتامین دی است. در فصل زمستان که آفتاب کم می‌باشد و تأمین ویتامین دی بسیار سخت می‌باشد، مصرف روغن کبد ماهی را برای زنان و مردان اکیداً توصیه می‌شود.

افراد باید روزانه ۶۰۰IU و همچنین کسانی که بالای ۷۰ سال دارند ۸۰۰IU ویتامین دی دریافت کنند. می توان با قرار گرفتن در معرض نورخورشید یا در فصل زمستان با مصرف غذاهای ذکر شده، در طول روز مقداری از کمبود ویتامین D  را جبران کرد. اما اگر باز هم با این شیوه‌ها جبران نشد، می‌توان با تجویز پزشک  از قرص یا آمپول ویتامین دی کمک گرفت.